Bạn thân mến! Bạn là người mới bắt đầu tập yoga. Hay bạn đang có ý định tập yoga. Nhưng bạn không biết nên bắt đầu từ đâu. Yoga cho người mới bắt đầu như thế nào? Làm sao để nâng cao hiệu quả tập luyện yoga cho người mới bắt đầu? Hãy cùng Hường tìm hiểu trong bài viết này nhé!
Yoga cho người mới bắt đầu, yoga nhập môn.
Bạn thân mến! Để luyện tập yoga hiệu quả cho người mới bắt đầu bạn cần chuẩn bị một số vấn đề sau;
Yoga là gì?
Yoga là hợp nhất giữa tâm – thân – trí và ý thức vũ trụ. Tâm có nghĩa là tâm hồn, nội tâm. Thân là cơ thể vật chất hay có thể vật lý. Trí là những suy nghĩ. Ý thức vũ trụ là bạn cần hiểu về những quy luật vận hành của vũ trụ để có lối sống lành mạnh tự nhiên.
Yoga cho người mới bắt đầu không hề phức tạp như bạn vẫn nghĩ. Bởi yoga phù hợp với hầu hết tất cả mọi người, mọi lứa tuổi, mọi thể trạng. Chỉ cần bạn bắt tay vào tập luyện bộ môn vô cùng tuyệt vời này thì một thế giới mới, một cuộc sống mới sẽ mở ra với bạn.
Đa số các bạn nghĩ yoga chỉ đơn giản là tập các tư thế. Nhưng trên thực tế yoga là cả bộ môn khoa học gồm 8 bậc:
- Đối nhân xử thế
- Rèn luyện cá nhân,
- Tư thế yoga
- Năng lượng hơi thở
- Kiểm soát các giác quan
- Tập trung vào bên trong
- Thiền và định
- Giác ngộ và hợp nhất.
Hay có bạn nghĩ yoga là tập tư thế khó, tư thế uốn dẻo. Điều này không phải sai mà cũng chẳng phải đúng. Vì trên thực tế một buổi tập yoga cơ bản mang lại nhiều hiệu quả hơn so với buổi tập yoga nâng cao. Mình nói nâng cao ở đây là chỉ nói về tư thế nâng cao thôi nhé!……
Vậy bản chất thật sự của yoga là gì?
Yoga là sự hợp nhất giữa cơ thể và tâm trí, giữa tâm trí và ý thức tối cao của vũ trụ.
Tức là:
Cơ thể của bạn đang ở đâu thì tâm trí bạn nên phải ở đó. Cơ thể của bạn đang như thế nào thì tâm trí của bạn nên nhận biết mà không phán xét, không phân tích, không gải thích. Bạn biết những gì đang diễn ra trên cơ thể mình.
Khi bạn nhận biết những gì đang diễn ra trên cơ thể ấy là lúc tâm trí và thể xác bạn hòa là một. Lúc đó bạn ngắt kết nối với những nỗi khổ niềm đau trong quá khứ. Bạn ngừng lo lắng về tương lai. Ấy là lúc bạn đạt được bình an và hạnh phúc. Bình an hạnh phúc là mục đích tối thượng khi luyện tập yoga.
Bạn đừng lo lắng rằng bạn chỉ bình an, hạnh phúc khi tập yoga lâu năm. Hường đã dậy rất nhiều lớp yoga cho người mới bắt đầu và học viên của Hường cảm nhận sự an lạc nagy buổi đầu tiên.
Bạn luôn sống dựa vào những điều kiện sẵn có của vũ trụ. Vậy nên bạn nên biết ơn và hàm dưỡng những giá trị hữu hình và vô hình trong vũ trụ rộng lớn.
Hay nói một cách vô cùng đơn giản là yoga sống tỉnh thức ngay tại giây phút hiện tại, ngay tại đây, ngay tại giờ phút này.
Các bước chuẩn bị tập yoga cho người mới bắt đầu.
Chuẩn bị về tinh thần và tâm lý.
Hường đã từng chứng kiến rất nhiều người háo hức, hồ hởi đến phòng tập 1 buổi, 2 buổi, 3 buổi…Nhưng rồi buổi tứ 4 vắng bóng, buổi thứ 5 có mặt, bắt đầu từ buổi thứ 6 không thấy họ xuất hiện và rồi nghỉ tập luôn. Vì một số nguyên nhân khách quan hay chủ quan như: phòng tập đóng cửa, tập khó, không có thời gian….
Vậy nên khi mới bắt đầu tập yoga, bạn cần chuẩn bị tâm lý và tinh thần vững vàng khi tham gia luyện tập bộ môn khoa học đầy thách thức này. Để khi có một sự kiện gì đó chen ngang bạn vẫn kiên trì luyện tập bộ môn này.
Hơn nữa khi có tinh thần tập luyện và tâm lý vững vàng sẽ giúp bạn luyện tập hiệu quả hơn.
Tìm cho mình lý do đủ lớn để bắt đầu.
Một lý do đủ lớn sẽ giúp bạn kiên định hơn khi bắt đầu bất kì một công việc gì. Và với yoga thì cũng không phải ngoại lệ một lý do đủ lớn sẽ giúp bạn vượt qua tất cả những trở ngại như không có thời gian tập luyện, người tôi cứng quá, tôi không phù hợp với yoga…..
Một lý do đủ lớn sẽ giúp bạn không dễ dàng bỏ cuộc khi muốn bỏ cuộc. Trong quá trình giảng dạy yoga mình thấy có rất nhiều lý do để mọi người đến với yoga như:
- Yoga giảm mỡ bụng
- Yoga trị liệu.
- Yoga giảm cân
- Yoga cổ vai gáy
- Yoga giảm mỡ toàn thân.
- Yoga giảm đau lưng
- Yoga chữa lành……
- Yoga tăng chiều cao…
Còn bạn thì sao? Bạn đã tìm cho mình một lý do đủ lớn để bắt đầu chưa? Nếu có rồi bạn hãy ghi nó thật to, rõ ràng và trịnh trọng ra một tờ giấy. Bởi mỗi lần ghi là một lần khẳng định, mỗi lần ghi là một lần nhớ.
Và hãy ghim và khắc sâu lý do đó vào tâm trí khi bạn mới bắt dầu tập yoga. Để khi bạn có ý định bỏ cuộc thì bạn nghĩ ngay đến lý do bắt đầu.
Còn nếu chưa tìm cho mình một lý do đủ lớn để bắt đầu thì cũng không sao cả. Bạn hãy cứ bắt đầu biết đâu trong quá trình luyện tập bạn có thể tìm cho mình được lý do đủ lớn.
Đặt mục tiêu rõ ràng khi tập luyện yoga cho người mới bắt đầu.
Trên thực tế có 8 nhánh của yoga nhưng khi nhắc đến yoga thông thường bạn sẽ nghĩ ngay đến việc tập luyện các tư thế. Vậy nên ở đây, Hường giả sử bạn bắt đầu luyện tập yoga với các tư thế.
Nếu như lý do đủ lớn sẽ giúp bạn kiên trì tập luyện thì mục tiêu sẽ giúp bạn hành động một cách mạnh mẽ nhất. Và bất kì một việc gì đi chăng nữa chỉ có hành động không ngừng nghỉ mới tạo ra kết quả.
Một mục tiêu rõ ràng là một mục tiêu có hành động cụ thể, ngày tháng hoàn thành mục tiêu cụ thể. Việc đặt mục tiêu cho việc luyện tập yoga cũng vậy. Bạn cần có mục tiêu hành động và thời gian hoàn thành thật cụ thể, chi tiết, rõ ràng.
Ví dụ:
Mục tiêu tập yoga 3 buổi/tuần là mục tiêu không rõ ràng.
Mục tiêu tập yoga 3 buổi/tuần vào thứ 2, 4, 6 là mục tiêu rõ ràng.
Mục tiêu tập yoga 1h/ngày là mục tiêu không rõ ràng.
Mục tiêu tập yoga 1h/ngày từ 5h – 6h là mục tiêu rõ ràng.
Một mẹo nhỏ khi đặt mục tiêu đó là mục tiêu theo ngày, tuần, tháng, quý và năm…
Bạn không nên đặt mục tiêu quá cao khi mới bắt đầu vì nó sẽ làm cho bạn nản lòng.
Dựa vào những gợi ý trên bạn có thể đặt mục tiêu một cách dễ dàng.
Một lần nữa hãy viết nó ra giấy thật cụ thể và rõ ràng.Thỉnh thoảng bạn lấy nó ra xem mình đã hoàn thành những mục tiêu gì.
Nếu chưa hoàn thành mục tiêu nào đó bạn hãy cố gắng hoàn thành nó sớm nhất có thể.
Sắp xếp lại thời gian biểu một cách khoa học.
Có rất nhiều nguyên nhân khiến bạn bỏ cuộc khi luyện tập yoga, hay không thể bắt đầu tập yoga. Nhưng lý do Hường nghe nhiều nhất đó là không có thời gian.
Khi muốn theo đuổi, học tập một điều gì đó thì chắc chắn bạn phải dành thời gian cho nó. Yoga cũng vậy. Để thấy được hiệu quả của việc tập luyện thì bạn cần ít nhất thời gian là 6 tháng đến 1 năm. Tiếp theo đó là dành thời gian duy trì tập luyện. Vì những hiệu quả của yoga sẽ biến mất nếu bạn dừng luyện tập.
Để duy trì được việc luyện tập thường xuyên, liên tục, đều đặn bạn cần sắp xếp lại thời gian biểu trong ngày, trong tuần, trong tháng, trong quý và trong năm.
Ví dụ: Hôm nay, bạn có lịch tập yoga thì bạn dự định tập vào mấy giờ cho hợp lý để không bị ảnh hưởng đến công việc và các hoạt động khác trong ngày. Bạn cần cắt bỏ hoạt động nào trong ngày để đảm bảo cho việc luyện tập….
Bạn có mục tiêu tập 3 buổi/tuần thì bạn tập vào thứ mấy và bạn làm gì để có thời gian tập luyện vào hôm đó….
Tương tự với thời gian biểu của tháng, quý và năm….
Vì mỗi người một công việc, hoàn cảnh khác nhau nên mình không thể lập cho bạn thời gian biểu nào cụ thể. Nhưng dựa vào những gợi ý cụ thể Hường hy vọng bạn có thể tự sắp xếp thời gian biểu để tập yoga đều đặn.
Tìm cho mình giáo viên và lớp tập yoga cho người mới bắt đầu.
Đây là bước vô cùng quan trọng cho người mới bắt đầu tập yoga. Vì người thầy, người giáo viên vô cùng quan trọng trong việc định hướng tập luyện.
Tuy rằng mỗi thầy cô lại có phong cách giảng dạy khác nhau. Nhưng để truyền tải ý nghĩa thật sự của yoga thì đó là điều mà không phải thầy cô nào cũng làm được. Vì vậy bạn nên lựa chọn thật kỹ lưỡng người dẫn dắt cho mình.
Về phần này mình cũng rất khó để có thể chia sẻ với bạn thầy cô nào tốt hơn thầy cô nào. Vì mỗi người đến với yoga đều mang một mục đích khác nhau. Và mỗi thầy cô thì đều có điểm mạnh và điểm yếu khác nhau. Nhưng tựu chung lại mình có thể gợi ý cho bạn một số phẩm chất cần có ở một người giáo viên yoga:
- Bạn phải thật sự hiểu những gì cô ấy nói. Tức cô ấy có ngôn ngữ mà bạn có thể hiểu được đó có thể là tiếng việt.
- Cô ấy luôn có mặt kịp thời để động viên những lúc bạn mệt mỏi.
- Cô ấy thường xuyên học hỏi trau dồi kiến thức.
- Cô ấy là người dễ thương, nhẹ nhàng, dịu dàng.
- Cô ấy chia sẻ về chế độ dinh dưỡng trong khi luyện tập.
Trên đây là một vài gợi ý nhỏ để bạn có thể lựa chọn một người giáo viên tốt. Còn giáo viên đó có phù hợp với nhu cầu và mục đích khi tham gia luyện tập của bạn không? Thì bạn hãy lắng nghe trái tim mình.
Yoga cho người mới bắt đầu tức bạn cần tìm một lớp học yoga cho người mới bắt đầu. Hay bạn có thể tìm lớp yoga cơ bản.
Chuẩn bị dụng cụ và trang phục tập.
Nếu bạn đến phòng tập thì đa số các phòng tập sẽ có đầy đủ dụng cụ cho bạn ví dụ như: thảm tập, bóng, gạch, dây, gậy…. Nếu bạn muốn thảm đảm bảo vệ sinh thì bạn có thể sắm cho mình một chiếc thảm cá nhân để mang đến phòng tập.
Còn nếu bạn tập yoga online hay yoga tại thì dụng cụ cơ bản nhất mà bạn nên mua đó là một chiếc thảm tập. Những dụng cụ khác bạn có thể bổ xung sau trong quá trình tập luyện.
Mẹo nhỏ để bạn chọn thảm tập:
- Vì yoga là bộ môn tập trung vào hít thở và tập rất nhiều tư thế nằm. Vậy nên, bạn nên chọn mua thảm của các thương hiệu uy tín. Tuy giá thành ở đó hơi cao nhưng nó đảm bảo sức khỏe cho bạn.
- Bạn nên mua thảm có độ nhám tốt. Vì khi tập yoga sẽ có những tư thế bạn cần giữ thăng bằng. Một chiếc thảm có độ nhám tốt, không trơn trượt sẽ giúp bạn có những tư thế vững chãi hơn.
- Bạn cũng nên chú ý đến độ dày của thảm vì trong lúc tập có rất nhiều tư thế tì đè xuống thảm. Một chiếc thảm có độ dày tốt sẽ giúp bạn đỡ đau.
Trang phục khi luyện tập cũng là điều vô cùng quan trọng. Một số lưu ý khi lựa chọn trang phục :
- Vừa vặn với cơ thể để bạn có thể chuyển động dễ dàng và không bị khó chịu trong quá trình luyện tập.
- Chọn trang phục dễ thấm mồ hôi. Vì trong quá trình luyện tập rất có thể bạn đổ rất nhiều mồ hôi.
Chuẩn bị địa điểm, không gian luyện tập.
Nếu đến phòng tập:
- Bạn nên chọn phòng tập gần nhà hoặc gần cơ quan làm việc để thuận tiện trong việc đi lại.
- Bạn nên chọn phòng tập thoáng đãng, thông khí, sạch sẽ. Nếu có thể nên chọn phòng tập có nhiều cây xanh…
- Bạn nên chọn phòng tập yên tĩnh, ít tiếng ồn.
Nếu bạn tập yoga online hay yoga tại nhà:
- Thường bạn sẽ tận dụng không gian ngay tại nhà.
- Không gian bạn luyện tập ở nhà tốt nhất cũng nên giống không gian ở phòng tập.
- Bạn cần thiết kế sao cho không gian phòng tập ít đồ đạc nhất có thể.
- Phòng tập đảm bảo đủ ánh sáng, thông khí, thoáng đãng.
- Nếu có thể bạn nên trồng thêm chút cây xanh trong phòng để tăng cường hứng thú tập luyện.
- Dù cho luyện tập ở nhà bạn cũng nên chọn phòng tập ít tiếng ồn.
2. 10 lưu ý tập yoga cho người mới bắt đầu.
Để tập yoga cho người mới bắt đầu một cách hiệu quả thì bạn cần những lưu ý sau đây:
Tập đều đặn thường xuyên và liên tục.
Yếu tố đều đặn là yếu tố quan trọng đầu tiên trọng việc tập luyện yoga để bạn thấy được hiệu quả và biến yoga trở thành thói quen.
Nếu bạn tập 3 buổi/tuần có thể vào thứ 2, 4, 6 hoặc 3, 5, 7. Mỗi ngày bạn chỉ cần tập 1h thì sẽ tốt hơn nếu bạn tập 3h vào ngày cuối tuần. Nếu có điều kiện thì bạn có thể tập tất cả các ngày trong tuần.
Vì đối với những người mới tập yoga hay thậm chí là đã tập yoga lâu năm yếu tố thư giãn và nghỉ ngơi là điều vô cùng quan trọng.
Nếu bạn tập 3 buổi/tuần rải rác vào các ngày trong tuần thì:
- Cơ thể bạn sẽ có cơ hội nghỉ ngơi và tái tạo lại năng lượng. Nghỉ ngơi sẽ giúp cơ thể tạo môi trường kiềm. Môi trường kiềm sẽ giúp bạn đẩy lùi được hầu hết các vấn về sức khoẻ.
- Đối với người mới bắt đầu tập đều đặn như vậy sẽ giúp cơ thể của bạn thích nghi được với bộ môn một cách tốt nhất. Vì vậy, bạn sẽ không bị choáng trong quá trình tập luyện.
Nếu bạn tập chỉ duy nhất 1 buổi 1 tuần thì:
- Điều đó sẽ gây hại cho cơ thể. Bởi cơ thể của bạn sẽ hoạt động quá sức. Khi hoạt động quá sức cơ thể sẽ tạo môi trường axit. Điều đó chính là nguyên nhân gây nên sự mệt mỏi.
- Nguy hiểm hơn nữa là môi trường axit sẽ tàn phá cơ thể. Và môi trường axit là nguyên nhân sâu xa dẫn đến tất cả các loại bệnh tật.
Yoga cho người mới bắt đầu cần tập đúng.
Yoga là bộ môn tác động rất nhiều đến cơ thể vật chất như cơ, xương, khớp, các tuyến nội tiết, các cơ quan bộ phận quan trọng trong cơ thể.
Vì vậy, mỗi một chuyển động, mỗi một tư thế đều tác động sâu sắc đến từng cơ quan bộ phận cụ thể.
Vậy nên, để nâng cao hiệu quả tập luyện bạn cần tập đúng các tư thế. Và để tập đúng các tư thể việc đầu tiên bạn cần:
- Lắng nghe cơ thể xem giới hạn của bản thân ở đâu. Bạn không nên tập quá giới hạn của bản thân.
- Việc quan trọng không kém là bạn làm theo những gì giáo viên hướng dẫn (tất nhiên giáo viên hướng dẫn cho bạn phải là người có chuyên môn, nghiệp vụ vững vàng).
Ngoài ra, Yoga còn tác động sâu vào tâm trí, tâm thức, tinh thần của bạn. Để tâm trí, tinh thần thư thái, thoải mái và phát triển về tâm thức bạn cần:
- Tập trung toàn lực vào cơ thể và tâm trí. Nếu có suy nghĩ trong đầu bạn hãy lùi lại một bước quan sát nó mà không phân tích, không phán xét, không giải thích. Bạn hãy cứ để nó đến và đi như một lẽ tự nhiên nhất.
- Mẹo nhỏ để bạn tập trung vào tầng sâu của tâm trí đó là khép đôi mắt của mình lại. Khi nhắm mắt bạn sẽ thu tất cả các giác quan lại từ đó sẽ giúp bạn tăng cường sự tập trung tâm trí.
Yoga cho người mới bắt đầu cần phải đủ thời gian.
Khi mới bắt đầu tập yoga bạn thường có thói quen đặt kì vọng vào nó chỉ trong khoảng thời gian ngắn. Nhưng bạn biết đấy làm việc gì cũng cần có thời gian. Yoga cũng vậy! Bạn cần tập luyện trong thời gian đủ lâu để cơ thể của bạn có thời gian thích nghi và chuyển hoá.
Mỗi người lại có cấu tạo cơ thể khác nhau, mang những thể trạng khác nhau…Vì vậy, mức độ phục hồi hay thời gian tác dụng khi tập yoga cũng khác nhau.
Mỗi người mang trong mình những gánh nặng tâm lý riêng, một áp lực công việc, cuộc sống, gia đình riêng…Vì vậy, để chữa lành tâm trí và những nỗi khổ niềm đau cũng cần có những khoảng thời gian khác nhau.
Việc bạn cần làm là hỗ trợ cơ thể mình để nó thích nghi dần với các tư thế, động tác. Và để tâm trí bạn bước vào vùng đất mới. Vùng đất của sự tự do, thoải mái.
Yoga cho người mới bắt đầu cần đi đúng giờ và về đúng giờ.
Trong suốt những năm tháng giảng dạy yoga sai lầm lớn nhất của những người mới bắt đầu là đi muộn về sớm.
Việc tập không đầy đủ các phần của một buổi tập sẽ gây hại rất nhiều đến sức khoẻ. Vì mỗi phần giáo viên thiết kế đều mang một giá trị và lợi ích khác nhau. Phần này sẽ bổ trợ cho phần kia. Thông thường 1 buổi tập yoga gồm 5 phần. Bạn buộc phải trải qua đầy đủ 5 bước này để đạt được hiệu quả cao nhất.
5 phần của buổi tập gồm có:
Phần 1: Thiền sơ.
Đây là phần để bạn chuẩn bị tâm, thân, trí sẵn sàng để bước bảo buổi tập.
Nếu bạn đến muộn thì bạn sẽ bỏ qua phần này. Điều đó cũng đồng nghĩa với việc bạn không có thời gian để chuẩn bị bước vào buổi tập.
Một công việc được hoàn thành một cách hoàn hảo cần phải được chuẩn bị một cách kỹ lưỡng. Tập yoga cho người mới bắt đầu cũng vậy. Bạn cần chuẩn bị tốt về tâm lý trước mỗi buổi tập để đạt được hiệu quả cao nhất.
Phần 2: Khởi động.
Ở phần này bạn sẽ được làm ấm, nóng tất cả cơ – xương – khớp của cơ thể để tránh chấn thương trong suốt buổi tập.
Sẽ thật nguy hiểm nếu bạn bỏ qua giai đoạn khởi động.
Khởi động tốt sẽ giúp bạn tập các tư thế tốt và dễ dàng hơn rất nhiều.
Phần 3: Asana ( các tư thế ).
Đây là phần chiếm nhiều thời gian nhất trong một buổi tập.
Ở phần này bạn sẽ được tập các tư thế tác động sâu vào cơ – xương – khớp, các tuyến nội tiết, cơ cơ quan nội tạng.
Đây là phần hấp dẫn nhất và được nhiều người yêu thích nhất vì nó có nhiều tư thế đẹp. Vì vậy, thường mọi người chỉ thích tập phần này. Còn bạn thì sao? Hãy tập và cho Hường biết cảm nhận nhé!
Phần 4: Căng cơ cuối bài.
Phần này sẽ giúp bạn căng giãn cơ thể, loại bỏ axit lactic, các hormon trong buổi tập được phân phối đều đến các cơ quan, bộ phận trong cơ thể.
Nếu bạn bỏ qua phần này có 2 điều tệ hại có thể xảy ra với bạn:
- Thứ 1: là bạn sẽ lưu trữ một lượng lớn axit trong cơ thể. Từ đó, cơ thể của bạn sẽ có môi trường axit. Môi trường axit sẽ tàn phá tất cả các cơ quan bộ phận trọng cơ thể. Như vậy, Việc tập yoga chẳng những không mang lại tác dụng mà nó còn gây hại cho cơ thể bạn.
- Thứ 2: là khi cơ thể không được căng giãn các cơ – xương – Khớp trong cơ thể nó sẽ ở sai vị trí từ đó cơ thể bạn sẽ mất đi cấu trúc giải phẫu bình thường.
Điều tệ hại thứ 3 đó là các hormon khó đến được những nơi nó cần đến.
Phân 5: Thiền sâu.
Đây là phần cuối cùng của buổi tập nhưng nó lại gần như quan trọng nhất của buổi tập
Trong giai đoạn này cơ thể bạn sẽ được thư giãn hoàn toàn để tái tạo lại năng lượng cho cơ thể.
Phần này bạn sẽ được trải nghiệm rất nhiều về thế giới tâm linh và nội tâm của riêng bạn nên Hường xin phép không bật mí nhé! Bạn hãy thực hành và cho Hường biết cảm nhận nhé!
Trong 5 phần trên phần nào cũng quan trọng như nhau. Vậy nên, Hường rất mong muốn bạn tập trọn vẹn 5 phần để nâng cao hiệu quả của tập luyện.
Ngừng so sánh bản thân với người khác.
Khi mới tập yoga bạn thường hay bị mê hoặc bởi các tư thế khó đầy sức hút. Việc bạn so sánh bản thân với người khác là điều vô cùng bình thường và không thể tránh khỏi.
Nhưng bạn có biết rằng:
- Mỗi người đang ở trong giai đoạn phát triển khác nhau.
- Mỗi người có xuất phát điểm khác nhau.
- Mỗi người có cấu tạo cơ thể khác nhau.
- Mỗi người lại có cơ địa khác nhau.
Việc bạn so sánh bản thân với người khác là điều không nên. Vì người này có thể dễ dàng thực hiện tư thế này nhưng lại khó khăn khi thực hiện tư thế khác. Bạn cũng vậy. Cho dù bạn có thấy khó khăn trong tất cả các tư thế thì cũng không sao cả. Vì trước khi đạt được trình độ nào đó thì họ cũng đã trải qua giai đoạn mới bắt đầu như bạn.
Việc của bạn là hãy thả lỏng cơ thể và tâm trí và tận hưởng những giây phút thư thái thoải mái khi tập yoga.
Chọn loại hình yoga phù hợp với bản thân.
Có rất nhiều loại hình yoga khác nhau như hatha yoga, hot yoga, yin yoga, yoga bóng, yoga dây, yoga bay,….với những mục đích và tác dụng khác nhau như thẩm mỹ, tăng cường sức khỏe, giảm cân…Bạn cần phải xác định rõ mục đích tập yoga để chọn cho mình loại hình phù hợp nhất.
Với kinh nghiệm giảng dạy của mình thì mình khuyên bạn nên tập hatha yoga trước. Vì đây là loại hình yoga cơ bản, đầu tiên cho người mới bắt đầu. Tại đây, bạn sẽ được giáo viên (huấn luyện viên) hướng dẫn chi tiết, cụ thể từng tư thế, chuyển động, cách hít thở, vận động trong yoga
Khi đã đủ sự mềm dẻo, linh hoạt, các tư thế vững chãi, kiểm soát được hơi thở và thể lực tốt bạn có thể trải nghiệm những loại hình yoga khác…
Lựa chọn thời điểm tập yoga cho người mới bắt đầu.
5h sáng là thời điểm tập yoga lý tưởng nhất vì thời điểm đó:
- Có không khí trong lành để bạn hít thở.
- Nhiệt độ thích hợp để bạn luyện tập.
- Không gian tĩnh mịch giúp bạn dễ đi vào trạng thái thiền.
- Bạn sẽ ít bị vướng bận bởi công việc và gia đình.
Tuy nhiên thời điểm 5h sáng là lúc các cơ – xương – khớp của bạn rất cứng. Vì nó trải qua một đêm dài không hoạt động. Vậy nên, vậy nên bạn sẽ hơi khó khăn trong việc tập các tư thế.
Vẫn biết yoga không đơn thuần chỉ là tập các tư thế. Các tư thế chỉ là cầu nối để dẫn bạn vào trạng thái thiền. Nhưng khó khăn trong việc chuyển động, giữ thế sẽ dẫn đến khó đi vào trạng thái thiền.
Vậy nên, đối với bạn – một người mới tập yoga Hường khuyên bạn nên tập vào 5h chiều. Vì sau một ngày dài làm việc, cơ – xương – khớp của bạn đã được vận động, đã được làm ấm nóng, đã có sự mềm dẻo nhất định bạn sẽ dễ dàng vận động và giữ thế. Từ đó, bạn sẽ dễ dàng đi vào trạng thái thiền hơn.
Sau 1 khoảng thời gian tập yoga đủ dài, cơ thể bạn đã linh hoạt, thể lực của bạn cũng được cải thiện bạn có thể chuyển sang tập 5h sáng để đạt hiệu quả cao nhất.
Không nên ngay trước và sau khi tập.
Các nhà khoa học đưa ra lời khuyên rất hữu ích đó là bạn chỉ nên tập yoga khi bụng đang rỗng hoặc không quá no, không quá đói.
Bạn có thể tập yoga sau khi ăn bữa chính 4 -5 tiếng. Vì khi dạ dày của bạn chứa đầy thức ăn thì năng lượng sẽ tập trụng vào sử lý thức ăn trong dạ dày. Từ đó, năng lượng dành cho việc tập luyện sẽ giảm.
Hơn nữa khi bạn đang no, toàn bộ tâm trí của bạn sẽ tập trung vào dạ dày. Từ đó, bạn khó lòng tập trung tâm trí khi luyện tập.
Tập yoga với một cái dạ dày lấp đầy thức ăn sẽ làm cho dạ dày của bạn trở nên quá tải từ đó sẽ dẫn đến đau dạ dày.
Bạn cũng không nên ăn hay uống ngay sau khi tập yoga. Vì sau khi tập yoga, cơ thể của bạn đặc biệt là hệ tiêu hoá vẫn chưa sẵn sàng xử lý thức ăn.
Bạn cũng không nên tập yoga khi cơ thể quá đói. Bạn có thể ăn nhẹ trước tập 1- 2h. Đồ ăn nhẹ nên ở dạng tươi sống và dễ tiêu như: rau, củ, quả….
Kết hợp hơi thở khi tập yoga cho người mới bắt đầu.
Hơi thở là hoạt động vô cùng quan trọng của cơ thể. Vì nó cung cấp oxy vận chuyển máu đi nuôi tất cả các cơ quan bộ phận trong cơ thể. Hơi thở là hoạt động sống còn của cơ thể
Trong yoga thì hơi thở quan trọng hơn bao giờ hết. Vì hơi thở cung cấp năng lượng trong quá trình tập luyện.
Tuy nhiên lỗi thường gặp nhất của những người mới tập yoga là quá tập trung vào tư thể mà bỏ qua hơi hít thở. Việc bạn tập trung vào tư thế thì cũng rất tốt. Nhưng nếu bạn quá tập trung vào tư thế mà bỏ qua hơi hít thở thì lại là điều không nên.
Lý tưởng nhất là bạn kết hơi thở với động tác – khi hơi thở bắt đầu động tác bắt đầu, khi hơi thở kết thúc động tác kết thúc. Trong quá trình giữ thế bạn chú ý điều hoà hơi hít thở êm, chậm, sâu, đều.
Đối với bạn – một người mới tập yoga việc bạn chưa biết cách kết hợp hơi thở là điều vô cùng bình thường. Và bạn sẽ dần hoàn thiện được theo thời gian. Nhưng việc bạn bỏ qua hơi hít thở là điều không nên.
Hơi thở là dấu hiệu của sự sống khi hơi thở bắt đầu bạn bắt đầu cuộc sống, khi hơi thở kết thúc sự sống của bạn cũng kết thúc.
Kiểu thở nên được sử dụng nhiều nhất trong cuộc sống nói chung và trong yoga nói riêng là kiểu thở bằng bụng hay còn gọi là kiểu thở em bé. Khi hít vào thì bụng phình lên, thở ra bụng hóp lại.
Tắt điện thoại hoặc không mang điện trong lúc tập luyện.
Đây là hành động nhỏ nhưng tác dụng lớn. Ngày nay, dưới sự phát triển của công nghệ cùng với nhu cầu liên lạc và cập nhật thông tin lớn thì chiếc điện thoại trở nên phổ biến hơn bao giờ hết.
Chính vì vậy, bạn rất hay bị phân tán bởi những tin nhắn, những cuộc gọi từ chiếc điện thoại. Việc bạn bị phân tán như vậy sẽ ảnh hưởng xấu đến quá trình và hiệu quả tập luyện.
Vậy để bạn không bị gián đoạn luyện tập việc đơn giản nhất mà bạn cần làm đó là tắt điện thoại hoặc không mang điện thoại khi đến tập yoga.
Mình biết bạn phải giải quyết rất nhiều công việc thông qua chiếc điện thoại. Nhưng một ngày, bạn đã làm việc ít nhất 8 tiếng, bạn chỉ cần dành 1h duy nhất trong ngày để tập yoga. Vậy tại sao bạn không dành trọn vẹn thời gian tập luyện đó để đạt hiệu quả cao?
Công việc, sự nghiệp vô cùng quan trọng nhưng nếu bạn không có sức khoẻ thì liệu bạn có còn tâm trí để làm việc? Vậy nên lúc tập yoga cũng là để bạn làm việc
Chúng ta chỉ làm tốt một việc tại một thời điểm nhất định. Nếu bạn giải quyết công việc trong lúc tập yoga thì công việc có được hoàn thành tốt đẹp hay không mình không biết. Nhưng có một điều mình chắc chắn đó chính là việc tập yoga sẽ không hiệu quả.
Bạn đã mất 1h để đến phòng tập yoga vậy tại sao bạn không dành toàn lực cho nó? Hãy cân nhắc về điều này.
Luôn ưu tiên cột sống trước khi tập yoga cho người mới bắt đầu.
Người ta ví cột sống như cuộc sống thứ 2. Vì chạy dọc cột sống chứa rất nhiều mô, cơ quan, bộ phận quan trọng. Đặc biệt cột sống là đường đi của cột năng lượng trong cơ thể. Nó chứa 7 tuyến nội tiết của cơ thể và chứa rất nhiều trung tâm hấp thụ năng lượng của vũ trụ.
Vì vậy trong tất cả các tư thế yoga bạn nên ưu tiên cho cột sống trước. Chân hay tay chỉ là phần nâng đỡ và bảo vệ cho phần cột sống mà thôi.
3. Bài tập yoga cho người mới bắt đầu.
Khi bước chân vào con đường luyện tập yoga bạn sẽ bị choáng ngợp bởi sự đa dạng và phong phú của những tư thế yoga. Tuy nhiên, dù cho yoga có nhiều tư thế đến đâu thì bạn chỉ cần thực hành tốt một số tư thế để từ đó làm “khuôn vàng thước ngọc” để căn chỉnh tư thế khác.
Những bài học, bài tập yoga cho người mới bắt đầu cần phải học là:
Học hít thở đúng cách.
Tác dụng của hít thở đúng cách.
Như ở trên Hường đã chia sẻ thở là hoạt động vô cùng quan trọng của cơ thể. Nó là hoạt động sống còn của cơ thể.
Hít thở giúp bạn cung cấp oxy cho cơ thể. Oxy giúp vận chuyển máu đi nuôi tất cả các tế bào, mô, cơ quan bộ phận quan trọng trọng cơ thể.
Trong khi tập yoga việc hít thở và kiểm soát hơi thở sẽ giúp bạn vào thế, giữ thế, thoát thế dễ dàng hơn.
Dạy yoga cho người mới bắt đầu chắc chắn giáo viên hay huấn luyện viên của bạn sẽ dạy bạn cách hít thở đầu tiên.
Như ở trên Hường cũng đã nói phép hít thở bằng bụng hay còn gọi phép hít thở em bé là phép hít thở bạn cần phải học.
Vì sao lại như vậy? Vì đây là một phép hít thở tự nhiên của bạn. Ngay từ bé bạn đã có phép hít thở này rồi nhưng trong quá trình lớn lên bạn quên mất phép hít thở này và chuyển sang phép hít thở bằng ngực.
Khi thở bằng ngực thì hơi thở sẽ nông, ngắn, không sử dụng được cơ hô hấp đó chính là cơ hoành. Từ đó, lượng oxy đi vào cơ thể sẽ ít hơn và không đẩy được hết thán khí ra khỏi cơ thể.
Khi thở bằng bụng hơi thở sẽ sâu, dài, sử dụng được tối đa cơ hô hấp là cơ hoành. Từ đó lượng oxy vào trong cơ thể sẽ nhiều hơn và bạn sẽ đẩy được tối đa thán khí ra khỏi cơ thể.
Cách thực hiện phép hít thở bụng như sau:
Tư thế chuẩn bị:
Trong cuộc sống hay khi bạn tập yoga bạn đều phải hít thở. Nhưng để tìm về phép hít thở em bé thì bạn cần tập trung toàn lực cho hít thở.
Để tập trung cao độ nhất thì bạn có thể ngồi hoặc nằm để tập hít thở.
Tư thế ngồi:
- Hai ụ ngồi của bạn dán chặt xuống thảm (ụ ngồi là phần xương sinh ra để ngồi, nó ẩn sâu bên trong lớp cơ mông). Bạn cảm nhận như toàn bộ phần thân trên của bạn dồn lên 2 ụ ngồi.
- Điều quan trọng bạn phải giữ lưng mình thật thẳng, vai xuôi, ngực mở để các cơ quan bộ phận quan trọng trong cơ thể không bị chèn ép. Để nó được thả lỏng và thư giãn, để nguồn năng lượng đi vào trong cơ thể được lưu thông dễ dàng. Ban đầu bạn có thể cảm thấy hơi khó khăn và mỏi trong tư thế ngồi thẳng lưng này. Nhưng bạn yên tâm tập yoga trong khoảng thời gian nhất định những cảm giác ấy sẽ biến mất.
- Cổ bạn giữ thẳng và cằm hơi thu nhẹ về ngực.
- Hai chân của bạn có thể xếp bằng hoặc duỗi thẳng.
Tư thế nằm:
- Bạn nằm ở tư thế nằm ngửa sao cho giữ lưng của bạn thật thẳng.
- Hai tay xuôi theo thân.
- Chân có thể co hoặc duỗi.
Kỹ thuật thực hành.
Ở bài này Hường sẽ chia sẻ với bạn cách hít thở bằng bụng 2 thì.
Nếu thực hiện phép hít thở bằng ngực thì khi hít vào thì cơ bụng của bạn sẽ hóp lại, ngực của bạn sẽ phình lên. Nhưng khi thực hiện phép hít thở bằng bụng bạn làm ngược lại hít vào cơ bụng phình lên, cơ ngực giữ nguyên.
Nếu thực hiện phép hít thở bằng ngực thì khi thở ra cơ bụng của bạn sẽ phình lên, ngực của bạn sẽ hóp lại. Nhưng khi thực hiện phép hít thở bằng bụng bạn làm ngược lại thở ra bụng hóp lại, cơ ngực của bạn giữ nguyên.
Hay nói một cách đơn giản cách hít thở bằng bụng như sau:
- Khi hít vào thì cơ bụng của bạn phình căng tròn.
- Khi thở ra thì cơ bụng hóp chặt lại, thành bụng trước ép sát vào mạn sườn.
- Nguyên tắc của hơi thở là êm, chậm, sâu và đều.
- Nếu có thể bạn nên điều hoà hơi thở ra gấp đôi hơi hít vào để đẩy hết thán khí ra khỏi cơ thể nhường chỗ cho oxy.
2. Tư thế trái núi hay còn gọi là tư thế đứng.
Tác dụng của tư thế trái núi khi tập yoga cho người mới bắt đầu.
Đây là tư thế bạn rất hay dùng trong cuộc sống hằng ngày. Nhưng việc bạn có đứng đúng hay không thì lại là một chuyện khác. Vì có tới 90% dân số đang đứng sai tư thế. Từ việc đứng sai tư thế nó gây ra hàng loạt các hậu quả như:
- Đau lưng, cong vẹo cột sống, gù lưng, giãn tĩnh mạch chi.
- Khó lưu thông khí huyết.
- Không đảm bảo về thẩm mỹ.
- Vòng bụng to…..
- Đối với bạn – một người mới tập yoga nếu đứng sai tư thế này thì bạn sẽ gặp rất nhiều khó khăn trong việc thực hiện các tư thế đứng trong yoga
Nếu luyện tập được tư thế này thì nó có tác dụng rất lớn đối với sức khoẻ như:
- Giảm đau lưng, cong vẹo cột sống, gù lưng, giãn tĩnh mạch chi.
- Tăng cường lưu thông khí huyết.
- Giúp bạn có dáng dấp đẹp hơn.
- Thu gọn vòng bụng.
- Đây là tư thế định tuyến cho tất cả các tư thế đứng trong yoga. Vì vậy, nếu bạn thực hiện tư thế này tốt thì bạn sẽ rất dễ dàng tập tư thế khác.
Kỹ tập tư thế trái núi.
Hai bàn chân bạn đặt song song với nhau (hai má trong song song với nhau)
Hai gót chân trên một đường thẳng.
Hai đầu gối của bạn hơi siết nhẹ.
Hai tay xuôi theo chỉ quần.
Bạn giữ lưng thật thẳng, vai xuôi, ngực mở.
Cằm hơi thu nhẹ về cổ sao cho tai của bạn thẳng hàng so với vai.
Đặc biệt xương cùng cụt của bạn hơi đẩy ra phía trước để tránh gây áp lực lên các đốt sống thắt lưng. Lúc đó cơ bụng dưới của bạn sẽ hơi bị siết nhẹ, bụng của bạn sẽ thu nhỏ lại (xương cùng cụt là xương nằm gần hậu môn)
Đôi mắt nhìn thẳng về phía trước hoặc bạn có thể nhắm nhẹ 2 mắt.
Ở đây bạn thực hiện phép hít thở bằng bụng.
Tư thế ngồi làm việc.
Tác dụng của tư thế ngồi làm việc khi tập yoga cho người mới bắt đầu.
Đây là một thư thế vô cùng quan trọng đặc biệt khi bạn là dân văn phòng hay phải ngồi làm việc trước máy tính.
Tác dụng của nó tương tự như tác dụng của tư thế trái núi như:
- Giảm đau lưng, cong vẹo cột sống, gù lưng.
- Giúp bạn có dáng dấp đẹp hơn.
- Khí huyết lưu thông dễ dàng.
- Bạn sẽ cảm thấy đỡ mệt trong khi làm việc.
- Vì cơ thể bạn luôn có phản hồi sinh học lên não bộ, nên khi ngồi tư thế ngồi thẳng lưng sẽ giúp bạn đưa ra quyết định chính xác và nhanh chóng.
- Đối với bạn – người mới tập yoga thì tư thế ngồi làm việc là định tuyến cho tất cả tư thế ngồi. Vì vậy để các tư thế ngồi đẹp, đúng tư thế, đạt hiệu quả cao bạn cần nắn chỉnh tư thể ngồi làm việc thật chính xác.
Kỹ thuật thực hành tư thế ngồi làm việc.
Kỹ thuật thực hành tư thế ngồi làm việc giống như tư thế chuẩn bị khi tập hít thở bằng bụng.
Hai ụ ngồi dán chặt xuống thảm. Ụ ngồi là hai xương nhọn nằm sâu bên trong cơ mông và nó sinh ra để ngồi. Bạn cảm nhận như toàn bộ phần thân trên dồn lên hai ụ ngồi.
Bạn ngồi mở vai, mở ngực, hai vai nên giữ ở thế thăng bằng nhau.
Cằm hơi thu nhẹ về cổ để cho tai của bạn thẳng hàng so với vai.
Hai chân của bạn có thể co hoặc duỗi.
Bạn nhắm nhẹ đôi mắt của mình lại và thực hiện phép hít thở bằng bụng.
Tư thế này là tư thế vô cùng quan trọng. Vậy nên không chỉ thực hành trên thảm bạn cũng nên thực hành ngay trong đời sống hằng ngày.
Tư thế con mèo.
Tác dụng của tư thế con mèo khi tập yoga cho người mới bắt đầu.
Tư thế này bạn thường chỉ thấy trong những lớp tập yoga và thỉnh thoảng bạn sẽ thấy nó trong lớp tập gym. Tuy rằng nó không phổ biến trong cuộc sống thường lắm nhưng nó lại mang cho bạn rất nhiều lợi ích như:
- Tăng cường sức mạnh cho đôi tay.
- Tăng cường khả năng giữ thăng bằng.
- Đối với bạn – người mới bắt đầu tập yoga thì tư thế này sẽ giúp bạn tập các tư thế bò tốt hơn. Nó là định tuyến của các tư thế bò.
Kỹ thuật thực hiện tư thế con mèo.
Bạn ngồi ở tư thế ngồi làm việc với 2 chân xếp bằng.
Hai bàn tay bạn chống xuống sàn sao cho hai cổ tay rộng đúng bằng 2 vai.
Nếu bạn không biết cách đặt tay sao cho 2 cổ tay rộng bằng hai vai thì bạn có thế lấy lòng bàn tay này nắm bắp tay kia. Sau đó, bạn tách hai cẳng tay trên sàn sao cho hai cẳng tay song song nhau. Từ đó, bạn đã căn chỉnh được khoảng cách của 2 cổ tay rộng bằng vai.
Bạn xoè căng các ngón tay sao cho 2 ngón tay trỏ song song với nhau. Bốn ngón còn lại sẽ điều chỉnh theo ngón tay trỏ.
Bạn chống 2 đầu gối tách rộng bằng hông sao cho tay và đầu gối vuông góc sàn.
Cột sống luôn luôn giữ thẳng. Bạn hơi đẩy nhẹ xương cùng cụt xuống sàn để làm đầy vùng thắt lưng.
Điều quan trọng nữa là bạn xoè căng các ngón tay sao cho phân phối đều lực lên cả bàn tay. Bạn không nên dồn trọng lượng lên cổ tay. Nếu bạn dồn quá nhiều trọng lượng lên cổ tay bạn sẽ bị đau cổ tay.
Bạn giữ và hít thở đều ở đây để cảm nhận tư thế. Bạn có thể nhắm mắt để cảm nhận tư thế được sâu hơn.
Vậy là bạn đã thực hiện xong tư thế con mèo rồi.
Tư thế xác chết hay còn gọi tư thế nằm ngửa.
Tác dụng của tư thế xác chết khi tập yoga cho người mới bắt đầu.
Đây là tư thế tưởng chừng tuy rất đơn giản nhưng nó lại được cho là khó nhất trong yoga. Tư thế này khó với ngay cả người đã tập yoga lâu năm. Tất nhiên nó càng khó hơn đối với những người mới tập yoga.
Tuy nhiên, nó mang lại lợi ích vô cùng tuyệt vời cho bạn như:
- Đây là tư thế thiền sâu trong yoga. Nó giúp bạn loại bỏ căng thẳng, stress. Từ đó, nó giúp bạn hỗ trợ trị liệu các bệnh về tâm lý như rối loạn lo âu, trầm cảm….
- Nó giúp bạn nạp lại năng lượng sau mỗi buổi tập. Từ đó, cơ thể bạn sẽ tràn đầy sinh lực.
- Nó giúp bạn kích hoạt cơ chế tự chữa lành của cơ thể. Từ đó, những tổn thương trong cơ thể bạn cơ thể được chữa lành một cách tự nhiên nhất.
- Đối với bạn – người mới thực hành yoga thì tư thế xác chết là tư thế định tuyến cho tất cả các tư thế nằm. Vì vậy, bạn cố gắng thực hành tư thế nằm thật tốt để thực hành chuỗi các tư thế nằm tốt nhé!
Kỹ thuật thực hành tư thế xác chết.
Tư thế này giống với tư thế khi bạn tập hít thở.
Bạn nằm ngửa với lưng luôn được giữ thẳng, ngực mở, hai vai thăng bằng.
Hai chân duỗi thẳng và tách ra 2 mép thảm.
Hai tay xuôi theo thân, lòng bàn tay ngửa, các ngón tay để cong tự nhiên.
Đôi mắt của bạn nhắm nhẹ và hít thở đều.
Ở đây bạn hãy quan sát những gì xảy ra trong tâm trí. Bạn hãy để những suy nghĩ đến và đi không phân tích, không phán xét, không giải thích.
Hãy cứ nằm đó và hít thở để hơi thở nhẹ nhàng nhất có thể.
Trên đây là 5 tư thế tập yoga cho người mới bắt đầu. Bạn cần nắm chắc 5 tư thế này để việc luyện tập yoga trở nên hiệu quả.
Lời kết
Bạn thấy không? Yoga không hề phức tập như bạn nghĩ. Hãy đơn giản hóa mọi việc bằng cách thực hành ngay hôm nay. Nếu muốn coaching 1:1 hãy liên lạc ngay với Hường để được chia sẻ cách tập hiệu quả nâng cao sức khỏe thể chất, sức khỏe tinh thần. Và giúp bạn có vóc dáng cân đối, vẻ đẹp rạng ngời.
Khi mới bắt đầu làm một việc gì đó chắc hẳn bạn sẽ không tránh khỏi những bỡ ngỡ, băn khoăn, thắc mắc. Bạn yên tâm Hường luôn ở đây lắng nghe những ý kiến phản hồi từ bạn. Nếu có bất kì câu hỏi nào bạn hãy để lại ở phần bình luận ở phía dưới nhé
